Dorade / Orata nach ligurischer Art mit Kartoffeln, Tomaten und Oliven

Dorade nach ligurischer Art: 36 % Doradenfilet mit Kartoffeln, Tomaten und Oliven

Ein vollständiges Fischgericht in einer Schale: 36 % Filet von der Goldbrasse, 24 % Kartoffeln, 24 % Tomaten, 3 % entsteinte Oliven, dazu Olivenöl, Knoblauch, Thymian, Salbei und Basilikum. Das ist die ligurische Art, Fisch zu garen – alles zusammen in einer Form, damit die Kartoffeln den Fischsaft aufnehmen. Die Dorade nach ligurischer Art braucht 7 Minuten in der Mikrowelle.

So bereiten Sie sie zu

Mikrowelle, 7 Minuten: Kartonverpackung entfernen, die noch tiefgekühlte und unversehrte Packung direkt auf den Drehteller stellen und bei 800 Watt 7 Minuten erhitzen. Danach die Tür öffnen und eine Minute warten, bis sich die Verpackung zusammenzieht. Pfanne, 6 bis 7 Minuten: Verpackung öffnen, Inhalt mit einem halben Glas Wasser in eine beschichtete Pfanne geben, 4 Minuten mit Deckel bei mittlerer Hitze garen, dann Deckel abnehmen, umrühren und 2 bis 3 Minuten weiterkochen. Umluftofen, 30 Minuten: Rost mittig einschieben, Ofen auf 170 °C vorheizen, Karton sowie obere und untere Folie entfernen und das Produkt in der Schale 30 Minuten backen. Vor dem Servieren den Gargrad prüfen.

Was das Gericht ausmacht

Dorade ist ein magerer, feinfaseriger Fisch – wer ihn zu Hause im Ofen macht, trifft den Garpunkt oft nicht. Hier ist die Portion auf die Garzeit abgestimmt, und die Kartoffeln und Tomaten sind mitkalkuliert. Mit 152 kcal, 11 g Fett und 7,3 g Eiweiß je 100 g ist das Gericht bei 250 g Portionsgröße ein leichtes, vollständiges Mittagessen von rund 380 kcal.

Wann das passt

Ein Mittagessen für eine Person, ohne Beilage und ohne zweiten Topf. Für die Mikrowelle im Büro, weil die Packung selbst die Garform ist. Oder als schnelles Abendessen, wenn es Fisch sein soll, aber keine Fischküche. Wer mehr Substanz will, gibt Baguette dazu, um den Sud aufzunehmen.

Passt dazu

• 2 kleine Landbaguettes, 260 g – um den Sud aufzunehmen
• Gegrillte Zucchinischeiben, 450 g – mediterranes Gemüse dazu
• Artischockenviertel, 300 g – ligurische Beilage
• Petersilie mit Knoblauch – zum Nachwürzen

Das Wichtigste auf einen Blick

• 250 g Portion: 36 % Doradenfilet, 24 % Kartoffeln, 24 % Tomaten, 3 % Oliven
• Mikrowelle 800 W: 7 Minuten; Pfanne: 6 bis 7 Minuten; Umluftofen 170 °C: 30 Minuten
• Mit nativem Olivenöl extra, Knoblauch, Thymian, Salbei und Basilikum
• 152 kcal, 11 g Fett und 7,3 g Eiweiß je 100 g – rund 380 kcal je Portion
• Enthält Fisch (Goldbrasse); Spuren von Krusten- und Weichtieren möglich
• Vollständiges Gericht für eine Person

Häufige Fragen

Muss ich es auftauen? Nein, es geht gefroren in Mikrowelle, Pfanne oder Ofen.

Welche Allergene sind enthalten? Fisch ist Hauptzutat. Das Allergenfeld des Herstellers nennt stattdessen Senf und Milch – das passt nicht zur Zutatenliste. Bei Allergien bitte die Verpackung prüfen.

Reicht es als Hauptgericht? Für eine Person ja; mit Brot oder Gemüse wird es reichlicher.

Leidet Fisch unter dem Tiefkühlen? Bei Schockfrostung kaum – Fisch wird auf Fangschiffen genau so behandelt. Siehe Bundeszentrum für Ernährung.

Lagerhinweis: Bei minus 18 Grad tiefgefroren lagern. Aufgetaute Ware nicht wieder einfrieren.